Kolay gibi görünen ancak insanı titreten bir egzersiz. Çeşitli şekillerde yapılabilir. Doğru yapıldığı taktirde karın kaslarını güçlendirip, duruşu düzeltmeye faydası olabilir.
Bir aylık uğraş sonrası 110 saniyeye henüz ulaşabildim, onda da ikinci sette yarıda bırakıyorum. Bunun başlıca sebepleri 110 saniye boyunca sabit durmaktan sıkılmak ile omuz ve üst kol ağrısı. İlki için saçma sapan şeyler deniyorum, geçen 32'ye kadar bütün sayıların karesini hesapladım. Ama omuz ağrısı için yapacak bir şey yok sanırım, üst kolu ve omzu biraz daha güçlendirmekten başka.
Mümkün olan maksimum süre boyunca şınav çekmeye benzer bir pozisyonda durmayı içeren izometrik bir çekirdek kuvvet egzersizi.
Türkçeye "destek", "tahta" olarak çevirebiliriz fakat Türkçede de "Plank" olarak kullanılmakta. İngilizcede aynı zamanda "Front Hold", "Hover" ve "Abdominal Bridge" isimleri ile de bilinir.
***
En yaygın Plank çeşidi; vücudun ağırlığı ön kollara, dirseklere ve ayak parmaklarına yüklenecek şekilde şınav benzeri bir pozisyonda yapılan Forearm Plank yani Ön Kol Plank egzersizidir. Side Plank yani Yan Plank ve Reverse Plank yani Ters Plank gibi birçok varyasyonu vardır. Genellikle pilateste, yogada, boksta ve diğer sporlarda yapılır.
Extended Plank (Genişletilmiş Plank) egzersizi, standart Plank egzersizine önemli derecede zorluk ekler. Bu egzersizi gerçekleştirmek için şınav pozisyonunda başlanır ve ardından kollar veya eller mümkün olduğunca ileriye doğru uzatılır.
***
Plank; karın (ABS, core), sırt (back) ve omuz (shoulder) kaslarını güçlendirir. Forearm Plank egzersizi şu kasları içerir:
● İkincil kaslar (secondary muscles, synergists/segmental stabilizers): Gluteus Maximus (kalça, glutes), Quadriceps (ön bacak, quads) ve hamstring (arka bacak) kasları.
***
Daha önceden spor salonuna gidiyordum, bu hafta evden egzersiz yapmaya başladım. Programımda bu egzersizin standart versiyonu yani Forearm Plank egzersizi de var. 3 set yaptım, rekor olarak da 3'üncü sette 52 saniyeye kadar çıkabildim. Gerçekten zor bir hareket fakat bir o kadar da etkili. Özellikle karın bölgesini muhteşem çalıştırıyor. Sevgili @rainbow'un yazdığına göre bu egzersizi 240 saniyenin üstünde yapabilen erkeklerin, Prone Bone seks pozisyonunda makine gibi olduğu söyleniyormuş. Hadi, bakalım, 241 - 52 = 189 saniye kaldı şunun şurasında, bir şey kalmamış.
***
Bir Amerika Birleşik Devletleri Sahil Güvenlik (United States Coast Guard, US Coast Guard, USCG) mülakatında Forearm Plank egzersizi yapan kadınlar: i.ibb.co/...
Yapılan araştırmalar long-lever plank'ın standart plank'a göre kasları çok daha fazla aktive ettiğini göstermiştir. Bu versiyonda kollar omuzun altında yer almaz, ileriye doğru uzatılır. Ama özellikle spora yeni başlayanlar için sakatlığa sebep olabilecek bir harekettir.
Long-lever posterior tilt plank ise en yüksek aktivasyonu sağlayan harekettir ama sadece long-lever versiyonu ile arasında çok da bir farkı yok. Açıkçası posterior tilt'i nasıl yapacağımızdan da pek emin değilim.
aşağıda çalışmayı kısaca özetleyen bir link var. Linkte de pozisyonlar var. Tekrar söylüyorum, bu hareketler daha ileri seviye ve sakatlığa sebep olabilir.