şeklinde dönüşümlü yapılır. 1. hafta A-b-a, ikinci hafta b-a-b gibi.
- her çalışmada 1-2 kilo ağırlık arttırılır. eğer bir noktada 5x5 tamamlanamazsa, bir sonraki çalışmada ağırlık arttırılmaz.
- bir hareket için, 3 çalışmada ardı ardına ağırlık arttıramadıysanız, %10 ağırlık azaltılarak devam eder.
bu şekilde platoya ulaşana kadar kendi ağırlığınız kadar bench, ağırlığınızın 1.5 katından fazla deadlift ve squata ulaşmanız lazım. (hep 5x5 konuşuyoruz). bu da şişerse, aynı ağırlıklarda aylarca takıldıysanız tebrikler. atık kesinlikle bir yeni başlayan değilsiniz ne yapacağınızı siz bilirisiniz ve hatta siz anlatın, biz okuyalım.
sevmediğim yanları:
1- beş dakikaya kadar dinlenmeye izin veriyor. bir noktadan sonra çalışma bir saati geçiyor. bende zamanın "z"si yok.
2- barbell row'dan nefret ediyorum.
3- pek kardiyo şansı yok. bu tüm güç programlarında böyle, habire ağırlık artırayım diyorsanız dinlenme zamanı ciddi dinlenmeniz lazım.
bunlara takılalı 10 sene oldu. program o arada nereden nereye geldi bilmiyorum. merak edene sitesi burada