Mümkün olan maksimum süre boyunca şınav çekmeye benzer bir pozisyonda durmayı içeren izometrik bir çekirdek kuvvet egzersizi.
Türkçeye "destek", "tahta" olarak çevirebiliriz fakat Türkçede de "Plank" olarak kullanılmakta. İngilizcede aynı zamanda "Front Hold", "Hover" ve "Abdominal Bridge" isimleri ile de bilinir.
***
En yaygın Plank çeşidi; vücudun ağırlığı ön kollara, dirseklere ve ayak parmaklarına yüklenecek şekilde şınav benzeri bir pozisyonda yapılan Forearm Plank yani Ön Kol Plank egzersizidir. Side Plank yani Yan Plank ve Reverse Plank yani Ters Plank gibi birçok varyasyonu vardır. Genellikle pilateste, yogada, boksta ve diğer sporlarda yapılır.
Extended Plank (Genişletilmiş Plank) egzersizi, standart Plank egzersizine önemli derecede zorluk ekler. Bu egzersizi gerçekleştirmek için şınav pozisyonunda başlanır ve ardından kollar veya eller mümkün olduğunca ileriye doğru uzatılır.
***
Plank; karın (ABS, core), sırt (back) ve omuz (shoulder) kaslarını güçlendirir. Forearm Plank egzersizi şu kasları içerir:
● İkincil kaslar (secondary muscles, synergists/segmental stabilizers): Gluteus Maximus (kalça, glutes), Quadriceps (ön bacak, quads) ve hamstring (arka bacak) kasları.
***
Daha önceden spor salonuna gidiyordum, bu hafta evden egzersiz yapmaya başladım. Programımda bu egzersizin standart versiyonu yani Forearm Plank egzersizi de var. 3 set yaptım, rekor olarak da 3'üncü sette 52 saniyeye kadar çıkabildim. Gerçekten zor bir hareket fakat bir o kadar da etkili. Özellikle karın bölgesini muhteşem çalıştırıyor. Sevgili @rainbow'un yazdığına göre bu egzersizi 240 saniyenin üstünde yapabilen erkeklerin, Prone Bone seks pozisyonunda makine gibi olduğu söyleniyormuş. Hadi, bakalım, 241 - 52 = 189 saniye kaldı şunun şurasında, bir şey kalmamış.
***
Bir Amerika Birleşik Devletleri Sahil Güvenlik (United States Coast Guard, US Coast Guard, USCG) mülakatında Forearm Plank egzersizi yapan kadınlar: i.ibb.co/...
